Bewegung kann je nach Belastungsintensität und Dauer sehr verschiedene Wirkungen
auf den Organismus haben. Wenn man nicht nur aus Freude am Sport trainiert,
sondern ein konkretes Ziel erreichen möchte (Prävention, Fitness, Fettmobilisation,
Hormonstimulation), ist es deshalb sinnvoll, zumindest die Trainingsintensität
genau zu steuern. Nur so kann man mit einem Minimum an Zeiteinsatz ein optimales
Ergebnis erhalten.
Im Leistungssport ist dies schon lange üblich und dort sind auch die für die
Trai-ningssteuerung erforderlichen Werkzeuge und Verfahren entwickelt worden.
Trainingsintensitäten kann man am einfachsten anhand der Puls- bzw. Herzfrequenz
festlegen und steuern. Zur Basisausrüstung für jedes gezielte Training gehört
deshalb immer eine moderne Pulsmessuhr.
Das Festlegen der Pulsgrenzen für verschiedene Trainingsbereiche gelingt mit
Faustformeln - seien sie auch noch so kompliziert - meist nicht. Untersuchungen
zeigen, daß diese rein berechneten Werte nur in ca. 30% der Fälle mit den
auf exakten Messungen beruhenden Ergebnissen übereinstimmen. Es stehen verschiedene
solcher Messverfahren zur Verfügung, die jeweils eine individuelle Ableitung
von Trainingsbereichen erlauben, eines davon ist der Lakat-Stufentest.
Dieser Test untersucht Stoffwechselveränderungen bei körperlicher Anstrengung.
Auf diese Weise läßt sich z.B. vorhersagen, bei welcher körperlichen Belastung
man am effektivsten oder am meisten Fett verbrennt oder wann die gesundheitsfördernden
Effekte für das Herz-/Kreislaufsystem am ausgeprägtesten sind.
| Trainingsbereiche | |
| 1 | Gesundheits-
/ Präventionsbereich Gesunderhaltung und Vorbeugung allgemein für Bewegungsapparat, Stoff-wechsel, Regulation, Entgiftung, Abwehr. "Jeder Schritt zählt" |
| 2 | Fettmobilisations-Bereich
(FM-Bereich) Training der fettabbauenden und -verbrennenden Enzyme und Stoffwech-selwege. Prävention für das Herz-Kreislaufsystem Sport: extensive Grundlagen-Ausdauer |
| 3 | Intensiver
Ausdauerbereich Schwerpunkt direkte Fettverbrennung. Kompensation der Stoffwechsel-Gegenregulation. Herz-Kreislauf Training (Fitness) Sport: intensive Grundlagen-Ausdauer Erhöhten Nährstoffbedarf beachten ! |
| 4 | Anaerobe
Schwelle Sport: spezifische Grundlagen-Ausdauer Erhöhten und teilweise speziellen Nährstoffbedarf beachten ! |
Beispiel Fettverbrennung
| Wie Sie an der Kurve rechts sehen, steigt die Fettverbrennung mit zunehmender körperlicher Belastung bis zu einem Maximalwert an. Bei jeder darüberhinausgehenden Anstrengung fällt die Kurve wieder. Die Energiegewinnung wird dann nämlich auf einen an-deren "Brennstoff" (Glyko-gen) umgestellt und die Fettverbrennung stark reduziert. |  |
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| Der Punkt, an dem diese Umstellung des Energiestoffwechsels vollzogen ist, nennt man "individuelle anaerobe Schwelle (IAS)". Diese anaerobe Schwelle ist individuell sehr verschieden und ändert sich zudem mit dem Trainingszustand. Wenn man gezielt durch körperliche Aktivität Fett abbauen will, sollte man sie daher messen und genau das kann man mit dem Laktat-Stufentest | ||
Durchführung des Laktat Stufentests
Der Test wird auf dem Fahrrad-Ergometer durchgeführt. In 6 Stufen über jeweils 3 Minuten wird die Belastung gesteigert und dabei jedesmal ein kleiner Blutstropfen aus dem Ohrläppchen entnommen. In den Proben wird das Laktat gemessen, das Rückschlüsse auf die momentane Muskelstoffwechsel zuläßt. Ein Computerprogramm wertet alle Daten aus und berechnet die Trainingsbereiche. Ein Beispiel finden Sie auf der Rückseite.
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Das Diagramm zeigt die Laktatwerte in Abhängigkeit von der Belastungsintensität. Die verschiedenfarbigen Balken über der unteren Achse zeigen jeweils bestimmte Belastungs- bzw. Trainingsbereiche. Die Watt-Angaben können Sie z.B. direkt auf ein Fahrradergometer übernehmen. Der senkrecht stehende Farbbalken zeigt Ihnen auf der rechten Achse die Puls-frequenz, die zu dem jeweiligen Trainingsbereich gehört. | |
| Wenn Sie sich in anderer Weise körperlich bewegen wollen (Walking, Laufen, Radfahren, Wandern usw.) können Sie so mit Hilfe Ihrer Pulsfrequenz den richtigen Belastungsbereich abschätzen. Praktischerweise sollten Sie dazu eine Pulsmessuhr benutzen. | ||
| Damit Sie das ganz einfach umsetzen können, erhalten Sie nach dem Test eine übersichtliche und informative Zusammenstellung Ihrer individuellen Pulsgrenzen. |  |
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